🧨 برنامه چربی‌سوزی ۶ هفته‌ای (آقایان)
مدت: ۶ هفته
تعداد روز تمرین: ۶ روز در هفته
شدت: متوسط به بالا
نوع سیستم تمرینی: سوپرست + کاهش استراحت + کنترل فاز منفی
هوازی: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین یا صبح ناشتا (۳ تا ۵ روز در هفته)
هدف: افزایش کالری‌سوزی، حفظ حجم عضله و چربی‌سوزی عمیق
برنامه تمرینی آقایان
شنبه: زیربغل + پشت بازو
زیربغل سیم‌کش دست برعکس — ۴ ست × ۱۲ تکرار
بارفیکس (در صورت توان با وزنه) — ۴ ست تا ناتوانی
پارو دستگاه — ۳ ست × ۱۵ تکرار (کنترل فاز منفی ۲ ثانیه)
پشت بازو سیم‌کش طناب — ۴ ست × ۱۵ تکرار
دیپ با وزن بدن — ۳ ست تا ناتوانی
🌀 سوپرست بین حرکت ۲ و ۳ برای افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی.
یکشنبه: سینه + جلو بازو
پرس بالا سینه اسمیت — ۴×۱۲
پرس تخت دمبل — ۴×۱۲
قفسه بالا سینه — ۳×۱۵
جلو بازو هالتر لاری — ۴×۱۲
جلو بازو دمبل تناوبی — ۳×۱۵
🔥 بین حرکات، استراحت ۴۵ ثانیه‌ای برای حفظ شدت.
دوشنبه: پا (فول پا)
اسکوات — ۴×۱۲
پرس پا — ۴×۱۵
جلو پا دستگاه — ۳×۲۰
پشت پا دستگاه — ۳×۱۵
ساق پا نشسته — ۴×۲۰
💣 در آخر تمرین: ۱۵ دقیقه هوازی با شیب زیاد روی تردمیل.
سه‌شنبه: سرشانه + شکم
پرس سرشانه هالتر — ۴×۱۲
نشر طرفین — ۴×۱۵
نشر خم — ۳×۲۰
کول سیم‌کش یا هالتر — ۳×۱۵
کرانچ + پلانک سوپرست — ۳ دور
چهارشنبه: زیربغل + سینه (فشار متقابل)
بارفیکس — ۳×تا ناتوانی
پارو دمبل — ۳×۱۵
پرس بالا سینه دمبل — ۳×۱۲
کراس اور — ۳×۲۰
پلانک داینامیک — ۳×۴۵ ثانیه
پنجشنبه: بازو + شکم + هوازی
جلو بازو طناب + پشت بازو طناب — سوپرست ۴×۱۵
جلو بازو دمبل — ۳×۱۲
پشت بازو دیپ — ۳×۱۵
کرانچ + بالا پا خوابیده — ۳×۲۰
هوازی ۲۰ دقیقه (دویدن یا استپر)
جمعه: استراحت،وتغذیه سبک
برنامه چربی‌سوزی ۶ هفته‌ای (بانوان)
مشخصات کلی:
مدت: ۶ هفته
روزهای تمرین: ۵ روز در هفته
سیستم: ترکیب تمرینات دایره‌ای (Circuit) + هوازی
هوازی: ۴ تا ۵ بار در هفته (۲۰ تا ۴۰ دقیقه)
🏋️♀️ تمرین بانوان
شنبه: پایین‌تنه (پا و باسن)
اسکوات با دمبل — ۴×۱۵
لانج راه‌رفتنی — ۴×۱۲ هر پا
پل باسن (Hip Thrust) — ۴×۱۵
پشت پا دستگاه — ۳×۲۰
ساق پا — ۳×۲۰
یکشنبه: بالاتنه (بازو و سرشانه)
نشر طرفین — ۴×۱۵
پرس سرشانه دمبل — ۴×۱۲
جلو بازو دمبل — ۳×۱۵
پشت بازو دیپ با وزن بدن — ۳×۱۵
کرانچ + پلانک — ۳ دور
دوشنبه: هوازی و کور
تردمیل اینتروال: ۳۰ دقیقه
۱ دقیقه سریع، ۲ دقیقه آرام (۱۰ دور)
پلانک — ۳×۴۵ ثانیه
بالا پا خوابیده — ۳×۲۰
سه‌شنبه: پایین‌تنه + هوازی
اسکوات اسمیت — ۴×۱۵
لانج ثابت — ۳×۱۲
پل باسن — ۳×۲۰
تردمیل شیب‌دار — ۲۰ دقیقه
پنجشنبه: فول بادی سبک (برای پمپ و فرم‌دهی)
حرکات دایره‌ای ۴ راند:
اسکوات — ۱۵
نشر طرفین — ۱۵
پلانک — ۳۰ ثانیه
طناب — ۱ دقیقه
🔥 نکات تغذیه‌ای آقایان
برای رسیدن به حداکثر چربی‌سوزی، باید بدن در کالری منفی قرار بگیرد؛ یعنی میزان کالری مصرفی کمتر از میزان کالری دریافتی باشد.
در طول این ۶ هفته:
مصرف قندهای مصنوعی و نوشابه‌های رژیمی را حذف کنید.
چربی‌های مفید (مثل روغن زیتون و مغزها) را در حد کنترل‌شده حفظ کنید.
از منابع پروتئین خالص مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و پروتئین وی استفاده کنید.
خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت) برای ریکاوری کامل عضلات الزامی است.
در این دوره بدن یاد می‌گیرد به‌جای قند، از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند.
🔹 هوازی: ۴ تا ۵ جلسه (۳۰
🌿 نکات تغذیه‌ای خانم‌ها:
در دوره چربی‌سوزی، بدن به تعادل هورمونی حساس است، پس باید تغذیه باهوشانه تنظیم شود:
از حذف کامل کربوهیدرات پرهیز کنید؛ بلکه مقدارش را کاهش تدریجی دهید.
از مصرف قند مصنوعی، نوشیدنی‌های شیرین و میان‌وعده‌های فرآوری‌شده خودداری کنید.
در وعده‌های غذایی‌تان سبزیجات، پروتئین‌های سبک و چربی‌های مفید گنجانده شود.
نوشیدن آب زیاد باعث افزایش متابولیسم و خروج سموم می‌شود.
💬 هدف این برنامه فقط کاهش وزن نیست؛ بلکه ساختن بدنی سالم، خوش‌فرم و پرانرژیه 🌸