💥 برنامه عضله‌سازی ۴ روزه – سطح متوسط
🔹 مناسب برای:
آقایان و خانم‌های لاغر اندام
هدف: افزایش حجم عضله، فرم‌دهی و تقویت قدرت
سیستم تمرینی: اضافه بار تدریجی (Progressive Overload)
مدت برنامه: ۶ هفته
جلسات تمرین: ۴ روز در هفته
زمان هر تمرین: ۶۰ تا ۷۵ دقیقه
هوازی: ۲ بار در هفته، هر بار ۲۰ دقیقه (ترجیحاً بعد از تمرین)
🧔 برنامه آقایان (۴ روز در هفته)
روز ۱ – سینه و جلو بازو
پرس سینه هالتر تخت – ۴×۸–۱۰
پرس بالا سینه دمبل – ۳×۱۰
کراس اور سیم‌کش – ۳×۱۲–۱۵
جلو بازو هالتر – ۴×۱۰
جلو بازو دمبل تناوبی – ۳×۱۲
جلو بازو تمرکزی – ۲×۱۵
📌 نکته: در هر هفته ۲٫۵٪ به وزن حرکات پایه اضافه کن. تمرکز روی انقباض کامل عضله باشد.
روز ۲ – زیربغل و پشت بازو
لت سیم‌کش از جلو – ۴×۱۰
زیربغل هالتر خم – ۳×۸–۱۰
قایقی دستگاه – ۳×۱۲
پشت بازو سیم‌کش – ۴×۱۰
پشت بازو دیپ دستگاه – ۳×۱۲
پشت بازو دمبل نشسته – ۲×۱۵
📌 نکته: در آخرین ست هر حرکت، در دامنه منفی مکث ۲ ثانیه‌ای داشته باش.
روز ۳ – پا و شکم
اسکوات هالتر – ۴×۸
پرس پا دستگاه – ۴×۱۲
جلو پا دستگاه – ۳×۱۵
پشت پا خوابیده – ۳×۱۲
ساق پا ایستاده – ۴×۱۵–۲۰
کرانچ + پلانک ۳ نوبت ۳۰ ثانیه‌ای
📌 نکته: فشار اصلی روی کنترل در پایین دامنه باشد، نه صرفاً تعداد تکرار.
روز ۴ – سرشانه و کول
پرس سرشانه دمبل – ۴×۱۰
نشر جانب دمبل – ۴×۱۲
نشر خم دمبل – ۳×۱۵
کول با هالتر – ۳×۱۰
شراگز – ۳×۱۵
پلانک و کشش گردن برای ریکاوری
📌 نکته: در آخرین ست نشر جانب، دراپ‌ست بزن برای تحریک فیبرهای کند.
👩🦰 برنامه خانم‌ها (۴ روز در هفته)
روز ۱ – پایین‌تنه (باسن و پا)
Hip Thrust – ۴×۱۲
اسکوات هالتر – ۴×۱۰
لانج با دمبل – ۳×۱۲
پشت پا خوابیده – ۳×۱۲
ساق پا ایستاده – ۳×۲۰
پل باسن با کش – ۲×۲۰
📌 تمرکز روی فرم، انقباض در بالا، و مکث یک‌ثانیه‌ای در هر تکرار.
روز ۲ – بالاتنه (پشت و بازو)
لت سیم‌کش – ۴×۱۰
زیربغل دمبل تک‌دست – ۳×۱۲
پشت بازو طناب – ۳×۱۲
شنا سوئدی – ۳×حداکثر
پلانک + کرانچ – ۳ نوبت
📌 برای فرم بهتر، کنترل در فاز منفی بسیار مهم است.
روز ۳ – پایین‌تنه (گلوت محور)
Hip Thrust سنگین – ۴×۱۰
Step-Up روی نیمکت – ۳×۱۲
Abduction (پا باز کردن در دستگاه) – ۳×۱۵
Leg Press با پاهای باز – ۴×۱۲
لانج معکوس – ۳×۱۰
📌 در تمرین باسن، انقباض و مکث در بالا کلید فرم‌دهی است.
روز ۴ – فول بادی سبک و هوازی
ددلیفت دمبل سبک – ۳×۱۲
نشر جانب – ۳×۱۲
کرانچ با وزن – ۳×۱۵
کاردیو ۲۰ دقیقه (الپتیکال یا تردمیل)
📌 جلسه‌ی پایانی هفته برای پمپ خون و حفظ فرم عضلانی است
🍽️ نکات تغذیه‌ای کلیدی
🔹 برای آقایان:
مصرف پروتئین: ۲ گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن
کربوهیدرات: زیاد در وعده قبل و بعد تمرین
چربی‌های مفید: روغن زیتون، آووکادو، مغزها
خواب عمیق حداقل ۷ ساعت
🔹 برای خانم‌ها:
پروتئین کافی (۱٫۸ گرم به‌ازای هر کیلو)
کربوهیدرات کنترل‌شده با تأکید بر وعده‌ی بعد تمرین
حذف قند مصنوعی و نوشابه رژیمی
خواب و ریکاوری مساوی با تمرین اهمیت دارد